Kalorienrechner: deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen
Berechne in wenigen Sekunden deinen Grundumsatz und deinen Gesamtumsatz nach der wissenschaftlich anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel – inklusive Kalorienziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen und einem Vorschlag für die Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Die Berechnung läuft komplett in deinem Browser, es werden keine Daten übertragen oder gespeichert.
Kalorienbedarf berechnen
Alle Eingaben bleiben in deinem Browser. Keine Übertragung, keine Speicherung.
Richtwert 30 % Eiweiß / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett. Andere Verteilungen und eine Prüfung gegen dein Körpergewicht gibt es im Makro-Rechner.
Kalorio speichert dein Ziel, zählt jede Mahlzeit mit und zeigt dir, wie weit du noch bist. Ernährungstagebuch und Bedarfsrechner sind kostenlos.
Die berechneten Werte sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche oder diätologische Beratung. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei einer bestehenden Essstörung sollte der Kalorienbedarf fachlich begleitet festgelegt werden.
Wie der Kalorienbedarf berechnet wird
Zwei Schritte, eine Formel – und ein Faktor, bei dem sich die meisten verschätzen.
1. Grundumsatz: was der Körper im Ruhezustand braucht
Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper allein für Atmung, Herzschlag, Organfunktion und das Halten der Körpertemperatur verbraucht – also selbst dann, wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest. Er macht bei den meisten Menschen 60 bis 70 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.
Kalorio verwendet dafür die Mifflin-St-Jeor-Formel, die 1990 veröffentlicht wurde und heute als genauester der einfachen Schätzwerte gilt – sie trifft den tatsächlichen Grundumsatz im Schnitt besser als die ältere Harris-Benedict-Formel:
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
2. Aktivitätsfaktor: der Schritt zum Gesamtumsatz
Der Grundumsatz wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert. Das Ergebnis ist der Gesamtumsatz (englisch Total Daily Energy Expenditure, TDEE): der Kalorienbedarf, bei dem dein Gewicht stabil bleibt.
| Aktivitätslevel | Typischer Alltag | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Bürojob, Auto, wenig Bewegung in der Freizeit | 1,2 |
| Leicht aktiv | Sitzende Tätigkeit, 1–3 Sporteinheiten pro Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv | Viel zu Fuß unterwegs oder 3–5 Einheiten pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | Handwerk, Pflege, Gastronomie oder 6–7 Einheiten pro Woche | 1,725 |
| Extrem aktiv | Leistungssport oder schwere körperliche Arbeit plus Training | 1,9 |
Der häufigste Fehler liegt genau hier: Wer dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, sonst aber im Sitzen arbeitet, ist leicht bis mäßig aktiv – nicht sehr aktiv. Zwischen 1,375 und 1,725 liegen bei einem Grundumsatz von 1.650 kcal rund 580 Kilokalorien pro Tag. Im Zweifel lieber eine Stufe tiefer ansetzen und nach zwei bis drei Wochen anhand der Gewichtsentwicklung nachjustieren.
3. Ziel: Defizit oder Überschuss
Zum Abnehmen zieht Kalorio 500 kcal vom Gesamtumsatz ab. Das entspricht rechnerisch etwa einem halben Kilogramm Körperfett pro Woche und ist für die meisten Menschen gut durchzuhalten. Zum Zunehmen kommen 300 kcal dazu – genug für Muskelaufbau, ohne unnötig viel Fett mitaufzubauen. Nach unten begrenzt Kalorio das Ergebnis bei 1.200 kcal, weil darunter eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß kaum noch möglich ist.
4. Makronährstoffe: wie sich die Kalorien aufteilen
Kalorien allein sagen wenig darüber, wie satt und leistungsfähig du dich fühlst. Ein üblicher Startpunkt ist 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Zur Umrechnung gilt: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern rund 4 kcal pro Gramm, Fett rund 9 kcal pro Gramm. Wer Kraftsport betreibt, fährt oft mit einem höheren Eiweißanteil besser; Ausdauersportler brauchen dafür mehr Kohlenhydrate.
Die Zahl ist der einfache Teil
Den Bedarf auszurechnen dauert eine Minute. Ihn im Alltag einzuhalten scheitert meistens am Erfassen.
Foto statt Tippen
Mahlzeit fotografieren, die KI erkennt Speisen und schätzt Menge sowie Nährwerte.
Barcode-Scan
Verpackte Produkte mit echten Etikettwerten aus Open Food Facts übernehmen – kostenlos.
Ziel gespeichert
Dein hier berechnetes Ziel wandert ins Profil und lässt sich jederzeit überschreiben.
Verlauf statt Momentaufnahme
Wochen- und Monatsübersicht zeigen, ob der Richtwert für dich tatsächlich passt.