Wasserbedarf berechnen: wie viel solltest du täglich trinken?
Die pauschalen „zwei Liter am Tag“ passen weder für 55 kg noch für 95 kg, weder im Büro noch nach zwei Stunden Rad im Hochsommer. Dieser Rechner berücksichtigt Gewicht, Alter, Bewegung und Temperatur – und rechnet heraus, was du über feste Nahrung ohnehin schon aufnimmst.
Wasserbedarf berechnen
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- Grundbedarf nach Gewicht 2,6 l
- Zuschlag Bewegung 0,0 l
- Zuschlag Temperatur 0,0 l
- Anteil aus fester Nahrung −0,7 l
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Richtwerte für gesunde Erwachsene. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen, unter entwässernden Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Fieber oder Durchfall gelten abweichende Mengen – teils nach oben, teils ausdrücklich nach unten begrenzt. Das gehört ärztlich abgeklärt.
Woher die Zahl kommt
Grundbedarf nach Körpergewicht
Der Flüssigkeitsbedarf skaliert grob mit dem Körpergewicht. Gebräuchlich sind diese Richtwerte pro Kilogramm und Tag – sie beziehen sich auf die Gesamtflüssigkeit, nicht auf die Trinkmenge allein:
| Alter | Gesamtflüssigkeit pro kg | Bei 70 kg |
|---|---|---|
| 14 bis 18 Jahre | ca. 40 ml | rund 2,8 l |
| 19 bis 64 Jahre | ca. 35 ml | rund 2,5 l |
| ab 65 Jahren | ca. 30 ml | rund 2,1 l |
Warum nicht alles getrunken werden muss
Rund 20 bis 30 Prozent der täglichen Flüssigkeit nimmt man über feste Nahrung auf. Gemüse, Obst, Suppe, Joghurt und selbst Brot enthalten Wasser – eine Gurke besteht zu etwa 96 Prozent daraus, ein Apfel zu rund 85 Prozent. Dazu kommt sogenanntes Oxidationswasser, das im Stoffwechsel selbst entsteht. Rechner, die diesen Anteil unterschlagen, kommen deshalb auf deutlich zu hohe Trinkmengen. Dieser hier zieht ihn ab.
Zuschläge für Sport und Hitze
Pro Stunde schweißtreibender Bewegung kommen je nach Schweißrate etwa 0,5 bis 1 Liter dazu; der Rechner setzt vorsichtige 0,6 Liter an. Bei Temperaturen über 30 Grad, in der Sauna oder in trockener Heizungs- und Kabinenluft steigt der Verlust über Haut und Atmung zusätzlich.
Wer die eigene Schweißrate genau wissen will, wiegt sich vor und nach einer Trainingseinheit: Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit. Bei Über-1-Stunden-Einheiten oder starkem Schwitzen sollte das Getränk zusätzlich Natrium enthalten – reines Wasser in großer Menge verdünnt sonst den Elektrolythaushalt.
Zählen Kaffee, Tee und Limonade mit?
Kaffee und Tee zählen in üblichen Mengen ganz normal zur Flüssigkeitsbilanz. Die alte Regel, zu jedem Kaffee ein Glas Wasser gegenrechnen zu müssen, gilt als überholt: Der harntreibende Effekt von Koffein ist bei regelmäßigem Konsum gering. Gezuckerte Getränke und Säfte decken den Bedarf ebenfalls, bringen aber Kalorien mit – ein halber Liter Limonade sind schnell 200 kcal, die im Ernährungstagebuch gern vergessen werden.
Der einfachste Kontrollwert
Statt Milliliter zu zählen, reicht meist ein Blick: hellgelber Urin spricht für eine ausreichende Versorgung, dunkelgelb bis bernsteinfarben für zu wenig. Durst ist zwar verlässlich, aber ein spätes Signal – und im Alter lässt das Durstempfïnden merklich nach, weshalb ältere Menschen häufiger unbemerkt zu wenig trinken. Umgekehrt gilt: Deutlich mehr als 1 Liter pro Stunde über längere Zeit ist kein Ehrgeizthema, sondern kann gefährlich werden.