Makro-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett berechnen
Kalorien sagen, wie viel du isst. Makros sagen, woraus es besteht – und das entscheidet darüber, wie satt du bist und ob du in einer Diät Muskeln hältst. Gib deine Tageskalorien ein und sieh sofort, wie viel Gramm auf jeden Nährstoff entfällt. Alles rechnet im Browser, nichts wird übertragen.
Makros berechnen
Tageskalorien noch unbekannt? Der Kalorienrechner liefert den passenden Wert.
Alle Eingaben bleiben in deinem Browser.
- Eiweiß 150 g 600 kcal
- Kohlenhydrate 200 g 800 kcal
- Fett 67 g 600 kcal
667 kcal · 50 g Eiweiß · 67 g Kohlenhydrate · 22 g Fett
Kalorio erfasst zu jeder Mahlzeit nicht nur Kalorien, sondern auch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – per Foto, Barcode oder Schnelleingabe.
Die Vorlagen sind Startpunkte, keine Vorschrift. Bei Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei einer bestehenden Essstörung gehört die Nährstoffverteilung in ärztliche oder diätologische Hände.
Was Makros sind und worauf es wirklich ankommt
Die drei Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die drei Bestandteile der Nahrung, die Energie liefern: Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fett. Alkohol liefert streng genommen als vierter ebenfalls Energie, zählt aber nicht als Nährstoff. Aus ihren Brennwerten ergibt sich die gesamte Kalorienmenge:
| Nährstoff | kcal pro Gramm | Wichtigste Aufgabe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 4 | Muskelerhalt und -aufbau, Enzyme, Sättigung |
| Kohlenhydrate | 4 | Schnell verfügbare Energie, Leistung im Training |
| Fett | 9 | Hormone, Aufnahme der Vitamine A, D, E und K |
| Alkohol | 7 | Keine – liefert Energie ohne Nährwert |
Eiweiß ist der einzige Wert mit klarer Empfehlung
Bei Kohlenhydraten und Fett gibt es keine allgemeingültig richtige Aufteilung. Beim Eiweiß schon: Für gesunde Erwachsene ohne Sport gelten rund 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht als Mindestbedarf. Wer Krafttraining betreibt oder abnimmt, fährt mit 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm besser: Eiweiß sättigt am stärksten von allen drei Nährstoffen und schützt im Kaloriendefizit die Muskelmasse. Deutlich mehr als 2,2 g pro Kilogramm bringt nach aktueller Studienlage keinen Zusatznutzen.
Beim Fett gilt eine Untergrenze von etwa 0,6 bis 0,8 g pro Kilogramm beziehungsweise rund 20 % der Kalorien. Darunter leiden auf Dauer Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Was danach an Kalorien übrig bleibt, geht an die Kohlenhydrate – und genau hier ist der Spielraum am größten.
Welche Vorlage passt wann?
| Vorlage | E / K / F | Passt bei |
|---|---|---|
| Ausgewogen | 30 / 40 / 30 | Gewicht halten, kein spezieller Fokus |
| Abnehmen | 35 / 35 / 30 | Kaloriendefizit, Muskeln erhalten, länger satt |
| Muskelaufbau | 30 / 45 / 25 | Krafttraining mit leichtem Kalorienüberschuss |
| Low Carb | 35 / 20 / 45 | Wer mit wenig Kohlenhydraten besser zurechtkommt |
| Ausdauersport | 20 / 55 / 25 | Lange Einheiten, hoher Glykogenbedarf |
Die unbequeme Wahrheit
Die Reihenfolge der Wichtigkeit ist eindeutig: Zuerst zählen die Gesamtkalorien, dann die Eiweißmenge, danach erst die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett – und ganz zum Schluss der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Wer beim letzten Punkt anfängt und beim ersten nachlässig ist, optimiert an der falschen Stelle. Die Werte je Mahlzeit oben sind deshalb bewusst als grober Richtwert bezeichnet: entscheidend ist die Tagessumme, nicht die exakte Verteilung über den Tag.